Как похудеть?

Когда вы хотите похудеть, план, вероятно, выглядит примерно так: Шаг первый, выбросьте нездоровую пищу; второй шаг, вытащите кроссовки; и шаг третий, обновите членство в спортзале (и на самом деле его используете). Но все больше доказательств свидетельствует о том, что хороший сон ночью должен быть включен или, по крайней мере, рядом с верхней частью списка.

Немногие эксперты не согласятся с идеей о том, что мы стали нацией, которая нуждается в пикапе. Мы боимся слишком поздно, мы просыпаемся слишком рано и, все чаще, у нас избыточный вес. В то время как есть много данных, показывающих, что плохой сон может привести к увеличению веса и, возможно, даже к ожирению, некоторые новые исследования также показывают, что может быть и обратное: получение правильного количества хорошего сна может фактически помочь вам сбросить несколько фунтов.

«Получение полной ночи сна — один из самых недооцененных факторов, способствующих поддержанию здорового веса», — говорит Мэтью Уокер, профессор психологии и неврологии Калифорнийского университета в Беркли, который изучает влияние сна на вес.

Как и все стратегии потери веса, сон не является быстрым решением, но постоянный ритм ночного сна качества может быть секретным соусом для вашего плана потери веса. Поэтому учитывайте следующие уроки при оптимизации расписания сна для более благоприятного количества на шкале. Вот почему.

1. Это может уменьшить вашу тягу к нездоровой пище.
 Он берет много силы воли для заказа салата над пиццей, и исследования показывают, что сколько сна, которое вы набрали, может сделать или нарушить ваше решение. В небольшом, но интригующем исследовании, опубликованном в журнале Nature Communications, Уокер и его исследовательская группа положили 23 здоровых, не страдающих ожирением мужчин и женщин через два теста, связанных с сном. В первом эксперименте мужчинам и женщинам хватало восемь часов сна, а во втором они были лишены сна на одну ночь. На следующий день они были помещены в сканер мозга и попросили оценить, насколько желательны определенные продукты для них, от куска фруктов до таких вещей, как мороженое. После полной ночи отдыха люди в исследовании, как правило, предпочитали более здоровую пищу. Но когда они были лишены сна, те же мужчины и женщины не только жаждали больше нездоровой пищи, но область их мозгов, ответственных за принятие рациональных решений, таких как выбор здоровой пищи, была подавлена. В целом, люди, лишенные сна, хотели продукты, которые содержали в среднем 600 калорий больше, чем они жаждали, когда они были хорошо отдохнувшими.

БОЛЬШЕ : отсутствие сна значительно повышает риск заражения

«Мы находим, что полная ночь достаточного сна действительно помогает вам перезагружать и обновлять цепи человеческого мозга, позволяя ему делать оптимальные варианты питания», — говорит Уокер. «Эти варианты питания могут поставить вас на путь контроля веса, а не увеличения веса».

И это не просто потянув за собой все, что может сбросить весовое регулирование. Исследование, проведенное Университетом Колорадо в 2013 году, показало, что потеря нескольких часов сна ночью в течение нескольких ночей подряд может привести к увеличению веса.

2. Это может помочь вам чувствовать себя полнее, дольше.
Получение хорошего ночного отдыха не только помогает вам бороться с стремлением достичь мешка с фишками, но и держит ваши голодные муки под контролем. Изучите 1024 добровольцев, которые показали, что, когда люди не получают достаточного количества сна, уровень их гормонов становится несбалансированным. Их уровень гормона лептина, который отвечает за чувство полного, упал, и уровни вызывающего аппетит гормона грелина поднялись. Исследователи считают, что сон помогает нашим организмам удерживать эти гормоны голода в очереди, убедившись, что мы голодны только тогда, когда мы должны.

3. Это делает вас более склонными придерживаться вашей диеты.
В 2012 году Чарльз Элдер, исследователь Центра исследований здоровья Кайзера Перманте, набрал 472 взрослых, страдающих ожирением, в программу по снижению веса, которая включала еженедельные групповые встречи и консультирование по вопросам питания и физических упражнений. Старейшина и его коллеги измеряли множество факторов, включая уровни сна, стресса и депрессии. «В начале исследования люди, которые сказали нам, что они спали от шести до восьми часов в сутки, оказались лучше в программе по снижению веса, чем те, кто спал меньше шести или более восьми часов», — говорит Элдер. Стресс тоже имел значение. Люди с низким стрессом и спящие более шести, но не более восьми часов в сутки, были в два раза более успешными в программе, чем люди, у которых был высокий базовый стресс и кто слишком много спал или слишком мало.

БОЛЬШЕ : если вы делаете это до постели, ваш сон серьезно страдает

Изучение старейшины не единственное, кто может установить связь. Исследование, проведенное в 2014 году среди женщин в возрасте от 25 до 65 лет, которые были классифицированы как избыточный вес или ожирение, и участвовало в семимесячном вмешательстве с потерей веса, показало, что женщины, которые имели фрагментированный сон и разбудили пять или более раз в ночное время, потеряли меньше веса, чем женщины, имел более качественный сон.

«Данные заставляют нас думать, что мы должны уделять внимание структурам сна, когда мы предлагаем программы управления сном», — говорит старейшина.

4. Вы, скорее всего, будете тренироваться.
«Потеря веса требует много энергии, и если вы слишком много спасете, это повлияет на ваш энергетический уровень, а слишком мало спать может повлиять на вашу способность сосредоточиться и сосредоточиться на всех поставленных задачах», — говорит старейшина. И хотя он не может сказать точно, старейшина считает, что одна из основных причин получения достаточного сна связана с успешной потерей веса, так это то, что она предоставляет вам диск, который вам нужно придерживаться ваших целей. Другие исследования показали, что люди, которые сонные часто говорят, что они меньше тренируются, вместо этого предпочитают сидячие действия, такие как просмотр телевизора.

5. Сон приводит к лучшему ожогу калорий.
Пока вы спите, вы, вероятно, будете гореть где-то от 50 до 100 калорий в час. Согласно Уокеру: «Когда вы мечтаете, ваш мозг может быть, как если бы не активнее, чем когда вы бодрствуете».

Эксперты теперь узнают, что получение правильного количества сна способствует здоровому метаболизму, а скимпинг во сне бросает его из-под удара. Например, исследование 2012 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что когда небольшая группа мужчин и женщин получила только четыре часа сна в ночное время, их тела стали более устойчивыми к инсулину, красным флагом для ожирения и диабета.

Другие исследования показали, что спать в более прохладных температурах может стимулировать тип жира, называемый коричневым жиром, который сжигает больше калорий и, как было показано, улучшает чувствительность к инсулину. В исследовании, проведенном в 2014 году, группа здоровых мужчин провела месяц, спать в комнате на 66 °. После всего лишь одного холодного месяца у мужчин было 42% -ное увеличение коричневого жира и 10% -ное увеличение метаболической жировой активности. Сон в прохладной комнате может звучать как легкое исправление, но это не беззаботно. Простое включение переменного тока и обертывание в одеяле не учитываются. Исследователи подозревают, что акт дрожания является одним из основных факторов эффекта, поэтому вам нужно действительно почувствовать холод.

Ни один эксперт не считает, что сон, без других поведенческих модификаций, поможет вам сбросить вес, но поскольку многие планы по снижению веса трудно выдержать, нет никакого вреда, чтобы обратить ваше внимание на то, чтобы оказаться на ночь. В конце концов, делать то, что лучше для вашего метаболизма, пока вы отдыхаете, может быть столь же важным, как то, что вы делаете, когда встаете.