Давайте посмотрим правде в глаза: диета кето (ака кетогенная диета) имеет момент. От знаменитостей к спортсменам эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов имеет здоровый мир, способный помочь людям сбросить вес и форму.
Посылка? Сократите углеводы, чтобы ваше тело попадало в кетоз, а это означало, что он сжигает жир вместо глюкозы для энергии, говорит зарегистрированный диетолог Изабель Смит . «Когда организм лишен углеводов, он разрушает жир. Кетоны создаются в печени и используются для использования энергии вместо глюкозы », — говорит она. Отсюда и название «кетогенная» диета.
Чтобы получить ваше тело в кетоз, от 70 до 80 процентов ваших калорий должны поступать из жира, от 15 до 20 процентов от белка и 5 процентов от углеводов. Это означает, что вы будете есть приблизительно 25-35 граммов чистых углеводов (примерно эквивалент одного яблока, говорит Смит) в день. Тем не менее, Смит отмечает, что эти конкретные коэффициенты варьируются для каждого человека, поэтому обязательно сначала поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, особенно если у вас тяжелое заболевание.
ИТАК, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ?
И нет, кето-диета не означает, что вы едите жареный сыр на завтрак, обед и ужин. Основное внимание уделяется здоровым жирам. «Вся пища технически разрешена, но она должна подпадать под процентные принципы диеты», — говорит Смит. «Есть определенно более здоровые и менее здоровые способы сделать это», поэтому пропустите обработанные сахара и жареную пищу. Кроме того, имейте в виду, что вы можете чувствовать себя немного угрюмым, поскольку сначала ваше тело привыкает к меньшему количеству углеводов.
Если вы думаете о том, чтобы попробовать кето-диету, вот список основных кетопродуктов для вашей справки.
ЛОСОСЬ
Лосось
GETTY IMAGES
Мало того, что лосось является хорошим источником обедненного белка , он упакован омега-3 жирными кислотами — отлично подходит для диеты кето. Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, обслуживание на три унции имеет нулевой уровень углеводов .
PS вся рыба в порядке на кето-диете. Другие хорошие варианты рыб включают жирную рыбу, такую как скумбрия (также электростанция витамина B12 ) и сардины.
СВЯЗАННЫЕ: 20 ЛУЧШИХ НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА, ЧТОБЫ ДОБАВИТЬ К ВАШЕЙ ДИЕТЕ
ТРАВЯНАЯ ГОВЯДИНА
Травяная говядина
GETTY IMAGES
В то время как все мясо имеет нулевые углеводы, выбирайте травяную говядину и другие жирные отруби мяса, если вы следуете за кето-диетой. Не только травяная говядина является хорошим источником белка, но также обеспечивает здоровые жиры омега-3 (35 миллиграммов в порции по 3 унции по сравнению с 18 миллиграммами в говядине из кормовых коров), а также лучше для окружающей среды ,
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
ЯЙЦА
яйца
GETTY IMAGES
В то время как яйца получили плохой рэп в прошлом (для записи: вы не должны бояться желтков ), они являются отличным источником белка, не говоря уже о витаминах витамина D, холина и цинка. Плюс, у них всего около 0,36 грамма углеводов, согласно USDA .
Этот простой трюк покажет вам, если ваши яйца все еще хороши в секундах:
Взломайте свое здоровье: Является ли ваше яичко свежим?
Женским здоровьем США
Проиграть видео
КУРИЦА
Курица
GETTY IMAGES
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
С нулевыми углеводами курицу одобряют кето. Выбирайте темное мясо для большего количества жира и железа. Например, у одного жареного куриного бедра с кожей на 10 граммов жира, согласно USDA .
СВЯЗАННЫЕ: 14 ВЕГЕТАРИАНСКИХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ИМЕЮТ БОЛЬШЕ ЖЕЛЕЗА, ЧЕМ МЯСО
АВОКАДО
Авокадо
GETTY IMAGES
ДА. Диета кето означает много авокадо. У одной трети этого фрукта содержится около семи граммов жира (в первую очередь здоровых мононенасыщенных жиров), 3,9 грамма углеводов и 3,1 грамма клетчатки в пересчете на USDA . Кроме того, вы получите хорошее количество фолата и витамина B5.
КОКОСОВОЕ МАСЛО
Кокосовое масло
GETTY IMAGES
Кокосовое масло является кето-диетическим продуктом. Хотя эта кладовая обязательно должна считаться здоровым жиром, важно отметить, что кокосовое масло состоит в основном из насыщенных жиров (так что за бортом на нем не идея для вашего долговременного здоровья сердца). Согласно USDA , одна столовая ложка содержит 13 граммов жира, из которых 11 граммов являются насыщенным жиром.
ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ
Льняное семя
GETTY IMAGES
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
Эти маленькие семена являются питательной электростанцией, наполненной здоровыми жирами, такими как жирные кислоты омега-3. Одна столовая ложка содержит три грамма углеводов и 2,8 грамма клетчатки в пересчете на USDA .
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Оливковое масло
GETTY IMAGES
Если вы не сумасшедший о тропическом аромате кокосового масла, не беспокойтесь. Вместо этого используйте оливковое масло для ваших потребностей в приготовлении пищи. Одна столовая ложка имеет нулевые углеводы и 13,5 г жира, в основном мононенасыщенные жиры, по отношению к USDA .
СВЯЗАННЫЕ: 7 САМЫХ ВКУСНЫХ ПРОДУКТОВ, ЧТОБЫ СЪЕСТЬ В НОЧНОЕ ВРЕМЯ
ОРЕШКИ
орешки
GETTY IMAGES
Орехи — отличная, богатая белками пища, идеально подходящая для приверженцев кето-диеты. Выбирайте орехи, набитые здоровыми жирами, такими как бразильские орехи, орехи пеканы и грецкие орехи. Одна порция содержит от одного до двух углеводов плюс клетчатка, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.
ЦЕЛЬНОМОЛОЧНЫЙ ЙОГУРТ
Цельный молочный йогурт
GETTY IMAGES
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
Йогурт — отличный универсальный ингредиент, который можно включить в свой рацион. Хотя у йогурта есть репутация для того, чтобы быть естественно выше в сахаре (и, следовательно, в углеводах), вы не должны исключать его из своей диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США , 8-унцевая порция цельного молочного йогурта содержит 10,5 г углеводов , а также 7,8 г белка.
СВЯЗАНО: «Я ВЫПИЛ ЦЕЛЬНОЕ МОЛОКО ВМЕСТО МИНДАЛЬНОГО МОЛОКА В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА — ВОТ ЧТО ПРОИЗОШЛО»
ШПИНАТ
Шпинат
GETTY IMAGES
Этот темный, лиственный зеленый цвет — это низкоуглеводный вегетарианский штапель. Одна чашка сырого шпината имеет приблизительно один грамм углеводов, не говоря уже о витаминах А и К, а также фолиевой кислоты и магния в пересчете на USDA .
КОРМОВАЯ КАПУСТА
кормовая капуста
GETTY IMAGES
Этот суперперфуд также является кето-одобренным. По словам Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырой капусты имеет 1,4 г углеводов и является отличным источником витаминов К и С, а также растительного кальция .
МАНГОЛЬД
Мангольд
GETTY IMAGES
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
Если вам надоело шпинат и капуста, попробуйте этот темный лиственный зеленый цвет. Одна чашка мангольда содержит только 1,35 грамма углеводов и обеспечивает больше, чем ваши ежедневные потребности в витамине К и половине ваших ежедневных потребностей в витамине А, за USDA .
БРОККОЛИ
Брокколи
GETTY IMAGES
В то время как одна чашка расколотой сырой брокколи содержит шесть граммов углеводов, по USDA , она все равно может вписаться в ваш жир с низким содержанием углеводов. Это также важный источник витамина С и К, и 2,4 г клетчатки будут держать вас дольше. Цветка цветной кубики PS Брокколи тоже великолепна, с 5,3 граммами углеводов на порцию.
Оставить комментарий